▶ sukha: fácil, conforto, felicidade, prazer.
▶ purvaka: precedente, que precede.
Sukha Purvaka é o pranayama que deve preceder todos os outros. Sua execução é importantíssima para purificação das nadis. Da mesma forma que impurezas neles impedem o fluxo de prana por sushumna e logo a ascensão de Kundalini, sua purificação facilita-a.
ॐ. O iogue deve se estabelecer em yama (conduta) e niyama (virtude), para iniciar nas asanas e logo nos pranayamas.
Sukha Purvaka ajuda no desenvolvimento de todos os yogas, sendo fundamental passo do Raja Yoga, do Hatha Yoga e do Kundalini Yoga. É a purificação das nadis, especialmente de ida e pingala.
Como essas nadis sobem pela coluna vertebral, a prática de Pranayama a seguir deve ser feita de preferência sentado com a coluna ereta.
❗️ Aviso: esta e outras práticas de yoga devem ser feitas de forma confortável, sem forçar os pulmões, articulações, etc. Se sentir incômodos ou dores, interrompa a prática e procure um médico ou professor de yoga, que são os mais indicados para instruir e resolver quaisquer dúvidas quanto à execução das práticas.
Se tiver problemas de obstruções nas narinas, pratique a limpeza Jala Neti.
Sukha Purvaka – Prática
- Sentado(a) com as costas eretas, feche os olhos
(ou deixe-os quase fechados). - Coloque os dedos indicador e médio da mão direita (ou esquerda se for canhoto(a) e se sentir mais coordenado(a) com ela) no ponto entre as sobrancelhas (aonde alcançam naturalmente deixando-os estendidos ao posicionar o polegar e o anelar nas narinas como indicado abaixo).
- Feche completamente a narina direita com a ponta do polegar
(se for canhoto(a) com a primeira articulação superior do dedo anelar). - Lentamente encha os pulmões de ar inspirando pela narina esquerda enquanto procura visualizar e sentir a corrente prânica descendo da narina até atingir fortemente o chakra muladhara, enquanto conta até 4 (ver considerações abaixo*).
- Feche a narina esquerda com a primeira articulação superior do dedo anelar (ver considerações abaixo**) e, com as duas narinas fechadas, mantenha e concentre-se na corrente energética descendo ao lado esquerdo da coluna vertebral e batendo no muladhara, estimulando a kundalini, enquanto conta* até 16.
- Destampe a narina direita (mantendo a esquerda fechada) e comece a expirar lentamente pela narina direita enquanto sente o ar e a corrente prânica subindo pelo lado direito do corpo (nadi pingala) até o topo da coluna vertebral (a medula oblongada logo abaixo do cérebro, na altura média do nariz) e saindo pela narina direita, enquanto conta* até 8.
- Ao terminar de expirar, repita o processo no sentido inverso ou seja, inspire novamente pela mesma narina aberta (direita), feche as duas narinas com concentração na energia no muladhara, e abra a narina esquerda e sinta a expiração do ar e do prana pelo canal que corre predominantemente do lado esquerdo do corpo (nadi ida).
Nadi Shodhana Pranayama
⭕ Durante os primeiros 7 dias, faça a inspiração e expiração sem nenhuma retenção (passo 5), na proporção 1:2, ou seja, neste exemplo 4 tempos para inspiração e 8 para expiração, simplesmente alternando as narinas aberta e fechadas a cada término de inspiração. Esta prática sem retenção chama-se Nadi Shodhana Pranayama (Pranayama purificador das nadis).
⭕ Introduza Kundalini Pranayama somente após esses primeiros 7 dias de prática.
⭕ Especialmente no início, você também pode usar a mesma quantidade de tempo para as inspirações e expirações (1:1).
✌ Esses passos de 1 a 7 contam 1 pranayama. Faça ao menos de 3 a 5 pranayamas por sessão. Se fizer 2 sessões por dia, faça ao menos 5 pranayamas por sessão. Com o tempo e percebendo seus efeitos, você pode aumentar o número de sessões até 20 pranayamas por sessão. (Kundalini Yoga, Sivananda, p. 46)
✌ Faça de 2 a 4 sessões por dia: indica-se fazer uma sessão nas primeiras horas da vigília e uma nas últimas horas.
Neste pranayama você trabalhou as nadis ida e pingala. Logo após ele, execute Kundalini Pranayama, que trabalhará a sushumna. Em nossa Sugestão de Prática Diária de Kundalini Yoga, você encontrará pranayamas e mantras que complementam bem estas duas práticas.
Considerações
💠* O tempo de inspiração, retenção e expiração pode variar e deve depender da sua capacidade pulmonar, mas deve respeitar a proporção de 1:4:2, podendo ser 2-8-4, 3-12-6, 4-16-8, 5-20-10, 6-24-12, 12-48-24, etc. A contagem pode ser em segundos, em batidas do coração, em Oms (mentais), em Oms seguindo as batidas do coração, etc.
À medida que progride na prática e sente que pode avançar com segurança, aumente a contagem em 1 segundo para a inspiração, o que equivalerá a 4 segundos adicionais na retenção e 2 na expiração.
💠* A execução deve ser confortável. Você deve ajustar bem e cuidadosamente o tempo de inspiração, retenção e expiração, de maneira que não sinta a sensação de asfixia ou desconforto em qualquer estágio do pranayama. Você nunca deve sentir a necessidade de fazer algumas respirações normais entre as trocas de fase (dos dedos).
💠 Ao começar a aumentar a contagem, se achar difícil dosar o ar que entra e sai de maneira que a inspiração e a expiração possam demorar o tempo necessário para acompanhar o fluxo energético, feche parcialmente a narina pela qual está respirando apertando-a suavemente (mais ou menos, conforme a necessidade) pela lateral com o polegar para a narina direita e o anelar para a narina esquerda (vice-versa para canhotos). Porém não use este bloqueio para contensão da corrente de ar, mas use-o para treinar os pulmões a fazer as respirações na velocidade desejada, fazendo que o ar chegue nas narinas lentamente.
💠 Com a prática, procure fazer inspirações e expirações cada vez mais silenciosas e suaves. Lembre-se que o importante não é a intensidade do fluxo de ar, mas sim sentir as correntes de energia sutil fluindo nos canais sutis ida e pingala nos dois lado da coluna vertebral.
💠 A nadi ida é associado ao sagrado Rio Ganges e pingala ao também sagrado Rio Yamuna. À medida que progride, sinta que o fluxo energético nas nadis parece-se com um fluxo d’água. Utilize a imagem desses rios para imaginá-los descendo e subindo pelos lados da coluna enquanto conduz e sente a energia chegando à yuktatriveni no muladhara e à muktatriveni no ajna.
💠** O mais importante é o bloqueio das narinas, e não exatamente a posição da mão, então a ajuste de maneira que as narinas fiquem completamente bloqueadas. Caso não consiga bloquear completamente a narina esquerda só com a articulação do dedo anelar, você pode posicionar os dedos indicador e médio mais acima na testa e fechar as narinas apertando-as pelos lados (parte mole) com os dedos polegar (pela digital) e anelar (pela primeira articulação ou pela digital). Ou ainda alternativamente sem os dedos na testa (como mostra a gravura a seguir), fechando as narinas com o anelar e indicador da maneira que lhe for mais conveniente.
Anuloma Viloma ou Anuloma pranayama
Nadi Shodhana Pranayama é às vezes chamado também de Anuloma Viloma ou Anuloma pranayama.
Alternativamente, Anuloma Viloma pode ser praticado com o mesmo tempo de Nadi Shodhana (1:2 ou 1:1) ou Sukha Purvaka (1:4:2), com a diferença que, ao invés de inspirar por apenas uma narina você irá fazê-lo através de ambas, e na expiração proceder com o fechamento de uma das narinas (digamos a esquerda) para exalação somente pela outra, conforme indicado nos pranayamas acima. Em seguida, inspire novamente por ambas as narinas e feche a direita para expirar com a esquerda.
Você também pode praticar Pratiloma, que é o Anuloma invertido: nele você inspira por narinas alternadas e expira por ambas.
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